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燕麦产品,你买对了吗?

燕麦产品,你买对了吗? 某日一位朋友问我:总听说燕麦是一种特别健康的主食,是粮食里营养价值最高的一种。但是我该…

燕麦产品,你买对了吗?

某日一位朋友问我:总听说燕麦是一种特别健康的主食,是粮食里营养价值最高的一种。但是我该吃什么样的燕麦产品才好呢?有燕麦粒、燕麦米、燕麦片、燕麦碎,光是燕麦片就有好多种啊!燕麦米和燕麦粒到底是不是一回事儿啊?还有那种焙烤之后打粉可以冲糊喝的燕麦粉,也有各种进口的早餐麦片,里面混合了提子干、坚果仁之类。燕麦麸又是什么东西啊?

这么一大堆问题,若一口气回答,还真有点让人喘不过气来。我说:你先别着急,先回答我一个问题:你吃燕麦的目的是什么?有什么健康问题想改善吗?

这位朋友说:我主要是想控制血脂,我的甘油三酯有点高。我女儿想吃燕麦减肥,她听说国外减肥的人都提倡吃燕麦。我老公血糖比较高,不知道吃这个能不能帮忙控制血糖。说起来不容易啊,一家三口经常意见分歧,难得在吃燕麦方面达成了一致,但是又不知道该买哪一种更合适。点。听我一种一种慢慢解释,就从燕麦粒、燕麦米、燕麦碎和燕麦片这几种东西的来历说起吧。

1分类

燕麦和稻米、小麦一样,是一种粮食作物,人们食用它的籽粒。常见的燕麦大致分成两类,一类是国外种植较多的皮燕麦,一类是国内传统种植的裸燕麦,俗称为莜麦。从营养价值来说,两者大同小异,而且从保健成分角度来看,国内传统食用的莜麦品种还略有优势。西北人民所吃的莜麦卷、莜麦面、莜麦鱼鱼之类,都是用莜麦做的。

2燕麦皮

在整粒的燕麦表面,有一层比较硬的皮。其实所有的种子都一样,表皮比较致密,纤维素比较多,是为了保护种子萌发之前不受伤害。但这层皮也会减慢种子吸水的速度,所以带皮的籽粒不好煮。如果把外皮磨掉一层,表面略发白,就会好煮很多,这就是所谓的燕麦米了。这类产品可以直接放在电饭锅里,和大米混合煮饭。除了燕麦米之外,也有麦仁米(小麦粒磨皮之后)和大麦米(大麦粒磨皮之后)的产品,只是燕麦米比它们纤细一点,而且煮出来口感也更粘软。

3燕麦麸

掉的这层,就是燕麦麸。它的β-葡聚糖含量特别高,对控制血糖很有好处。经过烘焙和粉碎之后,可以用来冲成黏乎乎的糊糊。有动物实验研究发现,去掉这层燕麦麸之后,燕麦米对血糖、胰岛素、抵抗素、肠抑胃肽等指标的控制效果会比整燕麦粒有所下降。不过即便如此,它仍然是一种很健康的主食食材,营养价值远远高于大米、面粉、玉米等谷物,血糖指数也低于大米白面。

 

4燕麦籽粒

因为燕麦的籽粒长得比较细长,国外有燕麦碎的产品,也就是直接用刀把燕麦一切两半,或者切成4半。连皮也不磨,什么都不损失,但是也会好煮很多。研究发现,这样的燕麦碎控制血糖和血脂的效果很好,血糖指数在40-60之间,非常适合三高人士。

那燕麦片和燕麦是什么关系呢?

果把整个的燕麦粒直接碾压成大片,就是生燕麦片了。这是要煮的燕麦片,营养成分没有损失,燕麦麸也没有损失。它和燕麦碎一样,也很适合三高人士。因为压扁之后容易煮得更软烂一些,根据煮的状况不同,血糖指数在40-70之间。

那速食燕麦片会对身体有什么影响呢?

果做成速食燕麦片,只需煮几分钟就能吃,或者只需要热水泡一两分钟就能吃,血糖指数就明显高上去了,在70-90之间。经过深度挤压,燕麦片的物理结构已经被破坏,淀粉糊化程度高,而且β-葡聚糖的分子量有所降低,粘度下降,延缓餐后血糖血脂上升的效果就打了很大折扣。那种用热水冲一下就可以吃的燕麦片产品,血糖指数可以高达80以上,和大米饭差异不大。当然,如果用冷牛奶来泡着吃,消化速度会慢一些,血糖指数就会下降。血糖如果降下来,通常餐后血脂也能控制住。

朋友听到这里赶紧问:那些早餐混合燕麦片焙烤燕麦粉呢?我女儿特别关心这个。

我说:混了坚果和提子干的产品,差异比较大。因为混的坚果和水果干不一样,有的还混了其他谷物片,如果不煮的话,血糖指数多在40-70之间。坚果有利降低血糖反应。水果干别看很甜,它们的血糖指数只有50-70,低于大米饭白馒头白面包。总体来说,血糖反应低而且饱腹感强,减肥的女孩吃这个做早餐还是很合适的。

至于焙烤后打粉冲糊的燕麦粉,因为粉碎很精细,糊化太彻底,血糖指数高于80,控制血糖方面和大米饭也没什么区别了。不过,这并不意味着它没有优点,它的饱腹感仍然很高。也就是说,冲一碗糊糊,能很长时间顶饿,这对于减肥者仍然大有好处,在餐前和夜里饥饿的时候不要乱吃饼干点心,喝一碗燕麦粉冲的糊,热量又低,营养价值也比零食点心强多了。

朋友说:国外进口那些混合燕麦片我不太吃得惯。早上也就罢了,晚上吃燕麦片当主食,好像也有点别扭。听你的意思,整粒燕麦对控制血糖血脂是最好,可是,这东西能做饭做粥么?我不会煮啊!

说:其实不难煮的。燕麦粒直接和其他全谷杂豆放在一起煮浓粥就可以了。给你个我喜欢的私家配方:用1/3的整燕麦粒,再加上1/3的红小豆和花豇豆,其余是糙米、小米、莲子、百合、芝麻,1倍混合粮食加6倍水。家里买个电压力锅最方便,在你早上出门上班之前预约8小时煮粥,等于提前泡了8小时,下班回家的时候,香喷喷的燕麦杂粮浓粥就煮好了,豆子沙糯,燕麦粘软,别提多幸福多奢华了。这种粥高血糖高血脂的人都能喝。

 

朋友问:你说那β-葡聚糖,会不会用压力锅煮粥之后就损失掉,或者断裂掉?

我说:你真是细心人。还好研究已经证明,煮粥的温度不会造成β-葡聚糖的严重损失,分子量降低也不明显。甚至我们学院老师的动物实验还证明,和泡燕麦片相比,煮的燕麦粥葡聚糖溶出更多,发挥降血脂作用更好呢。

这下子她终于放心了:听起来就觉得肯定能好吃。让你把这粥说得这么美味,我都有点馋了……

两小碗燕麦杂粮浓粥当晚餐主食,一方面能帮助控制血糖和血脂,一方面也有利于控制体重。虽然热量是降低了,却不会让人提前饿;虽然纤维也增加了,却能让胃肠都感觉舒适。吃一段时间之后,你就会觉得,白米饭白米粥太乏味寡淡了。只有这样的好食物,才对得起自己和家人呢!

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作者: 鸣鱼

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