鸣鱼网 生活常识 最好的热身练习适合我们任何运动锻炼8个热身让你的身体做好准备

最好的热身练习适合我们任何运动锻炼8个热身让你的身体做好准备

锻炼你的灵活性意味着在整个运动范围内伸展肌肉和移动关节。 作为一种热身运动,移动性练习比静态拉伸更有效,因为它…

锻炼你的灵活性意味着在整个运动范围内伸展肌肉和移动关节。

作为一种热身运动,移动性练习比静态拉伸更有效,因为它利用运动和运动控制来热身肌肉和润滑关节。

当你在练习完移动性练习后进行锻炼时,你会在一个新的、改进的运动范围内创造出更强壮的肌肉。

作为一种热身运动,移动性练习比静态拉伸更有效,因为它利用运动和运动控制来热身肌肉和润滑关节。

  • 为了使移动练习有效,你需要始终如一地练习。
  • 在每次练习中,集中精力以温和的方式完成整个动作范围。
  • 这些练习应该是流畅的,而不是强迫的。你也应该能够在整个过程中正确地呼吸。

  • 在每次锻炼之前做以下八个热身运动,让你的身体为锻炼做好准备。
  • 锻炼结束后,做一些静态拉伸来拉长你的肌肉,使其恢复活力并冷却下来。
  • 你只需要一个柔软的表面或瑜伽垫子。

1、蠕动拉伸| 5次

这种动态运动可以提高臀部和肩部的灵活性,同时激活核心肌群。

  • 双脚分开与臀部同宽,开始站立。锻炼腹肌。
  • 保持背部平放,臀部合拢,慢慢向前折叠。然后,弯曲膝盖,双手放在地上。
  • 双手向前走,直到你处于高位,肩膀叠在手腕上。
  • 双手放回双脚,平背站立。
  • 重复5次。

2、上犬式到下犬式| 5次

通过这项以瑜伽为灵感的活动锻炼,让肩膀和臀部暖和起来。

  • 从一个高的平板式姿势开始,腹肌收紧。
  • 吸气,臀部朝地面放低,胸部朝天空抬起,进入上升状态。你的臀部和膝盖应该离开垫子。
  • 呼气,用腹肌将臀部向上拉向天空,进入下犬。
  • 慢慢回到高木板上。
  • 继续在上犬和下犬之间交替进行5次。

3、弓箭步交叉伸展|每侧5次

伸展臀部和腘绳肌,同时润滑髋关节、膝关节和踝关节。

伸展臀部和腘绳肌,同时润滑髋关节、膝关节和踝关节。

  • 从高板式的位置开始。
  • 将右脚踏出到右腕处。你的膝盖应该叠在脚踝上。腹肌收紧,手指放在垫子上。
  • 吸气,轻轻地将臀部向地面降低,进入跑步者的弓箭步。
  • 呼气,臀部向上抬起,双腿伸直,呈剪刀式伸展。
  • 当你在两个姿势之间交替做5次时,保持呼吸。

4、雨刮器式练习|每侧10次

通过这项简单的运动,轻轻地温暖髋关节和下背部。

通过这项简单的运动,轻轻地温暖髋关节和下背部。

  • 坐在垫子上,膝盖弯曲,双脚伸出,比臀部宽。双手放在身后的地板上,向后靠在手掌上,保持肩膀和肘部放松。
  • 呼气,膝盖向右转。
  • 吸气使膝盖向上指向天花板,然后呼气将膝盖降低到左侧。
  • 继续左右摆动双腿,每个方向重复10次。

5、扭曲的鸽子式|每侧5次

感良好的髋部打开练习,热身臀部、股四头肌、下背部和斜肌。

感良好的髋部打开练习,热身臀部、股四头肌、下背部和斜肌。

  • 将右腿胫骨与垫子顶部平行,左腿弯曲,放回原位。双脚弯曲。
  • 将手指放在右胫骨前,抬起胸部以延长脊柱。
  • 把手向右转。如果可以,降到左前臂。保持5秒钟。
  • 向上按压双手,再次在右胫骨前方行走。
  • 重复这个缓慢的扭转5次,然后换边。

6、动态仰卧扭转|每侧5次

这项活动性热身为你的脊柱、背部、臀部和肩部的训练做好准备。

这项活动性热身为你的脊柱、背部、臀部和肩部的训练做好准备

  • 左侧躺下,左腿伸直,右膝弯曲。双手伸直,手掌接触。
  • 深吸气,然后呼气,将右臂完全张开,直到肩膀接触地面。
  • 保持仰卧旋转5秒钟,然后回到起始位置。
  • 重复5次,然后换边。

7、三向弓箭步|每侧5次

通过下半身和核心部位的运动热身,将你的弓箭步提升到下一个水平。

通过下半身和核心部位的运动热身,将你的弓箭步提升到下一个水平。

  • 双脚并拢站立,双手紧握胸前。锻炼腹肌。
  • 吸气,右脚向前迈步,向前弓箭步。双膝弯曲90度,躯干保持直立。呼气时穿过右脚后跟,将右脚踏回与左脚成一条直线。
  • 接下来,吸气,右脚向右挺直,进行侧弓箭步,保持左腿伸直。呼气,右脚后退,与左脚相接。
  • 最后,吸气,右脚以45度角向后跨步,形成对角弓箭步。臀部向后坐时,重心放在右脚后跟,左腿保持伸直。确保膝盖与脚趾对齐。呼气,右脚向后迈,与左脚相接。
  • 换侧,用左腿做所有三个弓箭步。
  • 每侧重复弓箭步,每次重复3次。

8、动态桌面式|每侧5次

这是终极的移动性热身。它打开肩膀、臀部、膝盖和脚踝,同时释放臀部和胸部的张力。它也在为锻炼做准备。

这是终极的移动性热身。它打开肩膀、臀部、膝盖和脚踝

  • 膝盖弯曲,双脚平放在垫子上。将右手放在身后,手指远离身体。
  • 双脚和右手用力,臀部抬高。然后,将你的左臂伸过你的身体,开始扭转。当你伸手时,保持手掌朝下,感觉上背部有一个很好的伸展。
  • 在这里保持3秒钟,然后轻轻放低。换侧,然后继续交替,每侧总共5次。

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作者: 鸣鱼

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