鸣鱼网 生活常识 运动后补电解质选这3种健康饮品,含糖量低,又利于恢复肌肉损伤

运动后补电解质选这3种健康饮品,含糖量低,又利于恢复肌肉损伤

Hello大家好! 不知道大家在运动的大汗淋漓之后,会不会喝一些东西补充能量或流失的电解质呢?你需要进行电解质…

Hello大家好!

不知道大家在运动的大汗淋漓之后,会不会喝一些东西补充能量或流失的电解质呢?你需要进行电解质补充吗?通过什么食物或饮品进行补充呢?今天小编就来一一为大家解答,以帮助大家每次的运动都能得到最大的健康收益。

我们为什么要补充电解质?电解质有什么用?

电解质其实简单来说就是各种金属离子构成的化合物,在身体内(尤其是肌肉运动)中发挥着重要的生理功能。

电解质是与水混合后会带电的矿物质。他们帮助调节多种人体重要的生理功能,包括神经信号传导,酸碱平衡,肌肉收缩和水化。

人体内的主要电解质包括钠,钾,镁,钙,磷等,它们绝大部分都流淌在我们血液中。血液和其他体液中的电解质浓度保持在非常狭窄的范围内。如果体内的电解质水平突然变得太高或太低,都会引起严重的健康并发症。

补充电解质前先问问自己:你需要电解质吗?

大多数人仅靠水和均衡饮食就可以维持体液和电解质平衡。运动饮料和其他类型的电解质饮料经常向公众销售,但对于大多数人来说可能不是一定需要的。实际上,短时间内摄入高热量,高糖的电解质饮料可能更加难以达到健康目标,尤其是如果这些饮料没有被用于预期目的时。

不过,如果长时间进行剧烈的运动,或因感染而发生了呕吐、腹泻,则会短时间内大量流失电解质,则需要进行电解质补充。因为大量的汗液流失和腹泻呕吐造成的胃排空会使体内电解质水平急剧下降。

如果不确定自己是否需要补水,请注意这些轻度至中度脱水的迹象,如果出现类似现象则需要补水同时补充一定量的电解质:

口舌干燥、口渴、昏睡、皮肤干燥、肌肉无力、头晕

什么样的饮品才是补充电解质的最佳选择?

很多电解质饮品在补充电解质的同时还会使你摄入更多的糖,这对血糖调节是不利的,因此我们应该选择相对健康的饮品进行电解质补充,今天小编给大家分享3个不错的选择!

1.椰子水

椰子水或椰子汁是在椰子内部发现的透明液体。在过去的几年中,它已成为市场上最受欢迎的饮料之一,并已在全球范围内进行瓶装和销售。

椰子水天然含糖量低,并且包含多种电解质,包括钠,钾,钙和镁

每杯250毫升左右的椰汁中大概含有46卡的热量,它也是苏打水,果汁和传统运动饮料的更健康替代品。

2.牛奶

当谈到电解质饮料时,牛奶的无名英雄称号当之无愧。

牛奶除了提供丰富的电解质(例如钙,钠和钾)外,还提供了碳水化合物和蛋白质的健康组合。锻炼后,牛奶中的蛋白与碳水是可以帮助你促进肌肉组织修复的[1],这项权威研究发表在《欧洲应用生理学》杂志上。

研究者让共32名运动者分别在运动后饮用电解质补液与牛奶,结果发现在饮用牛奶(小编用红框圈出的组)的运动者的运动后肌肉不适感与痛苦感都显著低于单纯的电解质饮用组。

但是如果你是不耐乳糖体质,但仍希望在锻炼后进行电解质补充,豆浆将是个不错的选择,豆浆里的大豆蛋白同样有助于肌肉修复,并且也能提供丰富的电解质。

3.西瓜水(和其他果汁)

这里的西瓜水只是代表来自西瓜的果汁。

一杯250毫升左右的西瓜汁提供的钾和镁占了每日人体所需量的约7%,同时提供少量的其他电解质,例如钙和磷。

而西瓜汁还含有L-瓜氨酸,当以补充剂量使用时,该氨基酸可增强氧气的输送和运动表现。研究者通过对比饮用西瓜汁和未饮用运动者在运动后的主观感受对比发现,西瓜汁可以显著降低各种运动后的不适或疲劳感(如下图,黑色条为引用西瓜汁的运动者),这项研究发表在《国际社会运动营养》杂志上[2]。

其他类型的果汁也可能是电解质的良好来源。比如橙汁和樱桃汁,它们同样含有钾,镁和磷。另外,100%果汁会将本身水果里的维生素、抗氧化物质的浓度浓缩,作为日常膳食补充的良好来源也是对健康十分有帮助的。

但有一点小编提醒大家注意,果汁的主要缺点之一是钠含量通常较低。如果出汗量较大,靠果汁进行电解质补充则可能会导致血钠水平低。为了避免这种情况发生,应注意适当补充盐以保证血钠浓度。

参考文献:
[1] Rankin P,Stevenson E,Cockburn E,The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females.[J] .Eur. J. Appl. Physiol., 2015, 115: 1245-61.
[2] Suzuki Takashi,Morita Masahiko,Kobayashi Yoshinori et al. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study.[J] .J Int Soc Sports Nutr, 2016, 13: 6.

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作者: 鸣鱼

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