鸣鱼网 生活常识 小臂的训练方法,坚持每天做1个动作,有效提升小臂肌肉力量

小臂的训练方法,坚持每天做1个动作,有效提升小臂肌肉力量

小臂,也被称为前臂,与肘部和手腕衔接,主要分为前臂伸肌和前臂屈肌。 在活动双手和屈伸肘部时,都可以刺激小臂肌肉…

小臂,也被称为前臂,与肘部和手腕衔接,主要分为前臂伸肌和前臂屈肌。

在活动双手和屈伸肘部时,都可以刺激小臂肌肉,它的强弱会直接影响整个手臂以及其它部位的训练效果。小臂肌肉力量越强,使用的重量越大,上肢关节受伤的风险就会降低。

下面推荐一套小臂肌肉的训练方法:

动作1:单杠悬垂

在握住单杠时,除了要调动手部握力之外,整个手臂会完全伸直,前臂屈肌会被充分调动,时间越长,小臂肌肉会有持续的酸胀感,直至最后力竭。

采用空握方法时,大拇指没有扣住单杠,仅仅依靠其余的4根手指捏合单杠,此时小臂内侧达到拉伸效果。将双腿抬高时,可以进一步增加难度。

注意:双手握距略大于肩宽距离,握杠肩胛骨完全下沉至低位,需要避免身体来回晃动。

建议做5组*45秒。

动作2:农夫行走

通过双手握住器械,持续的来回走动,不但可以强化小臂肌肉,还能锻炼手部、背部、小腿、肩部等全身部位肌肉力量。

双手握紧壶铃,大拇指要完全扣紧,持续向前走动,保持均匀速度即可。时间越长,训练效果越好。

注意:壶铃不要贴于大腿,始终保持背部挺直姿势,避免弓背弯腰现象。

建议做5组*30秒。

动作3:杠铃腕弯举

通过双手握住杠铃,只需要活动手腕,就可以锻炼小臂肌肉,还能使用较大的负重,如此前臂可以重复地收缩和拉伸。

采用坐姿方法,双手反握杠铃,将手腕向上翻转至最高位,再缓慢下放杠铃,略微向下翻转手腕,连续重复不间歇。

注意:双手间距大于肩宽,利用手腕带动杠铃向上和向下运动。

建议做5组*20次。

动作4:半程杠铃弯举

传统的杠铃弯举,需要将杠铃举至高位,小臂和肱二头肌几乎贴合。此时只需要做至小臂与上臂形成垂直夹角,可以更多地锻炼小臂肌肉。

采用站姿方法,双手握住杠铃中间,从最底部向上举起杠铃,此时两侧小臂处于水平位置,连续重复即可。

注意:选择短曲杆、窄握距操作,避免身体大幅度晃动,只做半程动作即可。

建议做5组*15次。

结语:

上面推荐的4个动作中,单杠悬垂属于静态动作,农夫行走属于综合性动作,杠铃腕弯举属于孤立刺激小臂肌肉的动作,半程杠铃弯举属于变式动作。

建议每天训练1个动作,可以放在其它训练之后进行,平时还要多做背部和手臂训练,坚持下去便可以练厚小臂肌肉,使得小臂力量会更强。

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作者: 鸣鱼

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