鸣鱼网 生活常识 想拥有紧致的肌肉线条,那就练这个瑜伽序列

想拥有紧致的肌肉线条,那就练这个瑜伽序列

瑜伽不仅可以拉伸全身,还是一项挑战体能的运动。下面这套全身瑜伽序列,将挑战平衡性、核心稳定、肌肉力量以及心肺功…

瑜伽不仅可以拉伸全身,还是一项挑战体能的运动。下面这套全身瑜伽序列,将挑战平衡性、核心稳定、肌肉力量以及心肺功能。练习时,一定要搭配呼吸。

1、站立前屈

  • 山式站立,双腿并拢,双脚用力踩地
  • 呼气,上半身前屈折叠,自然垂落
  • 腹部贴向大腿,双手放在脚两侧
  • 初学者课微屈双膝,臀部垂直脚跟
  • 头、颈部柔软放松,保持5-8次呼吸

2、树式

  • 山式站立,将重心移至左腿
  • 右腿屈膝上抬,踩在左大腿内侧
  • 双手在体前合十,双肩放松下沉
  • 右膝外展,左脚内侧向下踩地
  • 保持5-8次呼吸,换另一外侧

3、单腿下犬式

  • 下犬式进入,双手均匀用力推地
  • 右腿向后向上抬高,骨盆保持中正
  • 右腿尽量伸直向上,左脚跟踮高
  • 保持5-8次呼吸,换另一侧

4、三角式

  • 山式站立,双脚分开一腿长的距离
  • 右脚旋转90度,左脚内转35度
  • 身体向右侧屈,右手向下,左臂向上
  • 转动脖颈,眼睛看向天花板
  • 保持5-8次呼吸,换另一侧

5、侧角伸展式

  • 三角式进入,双脚分开大于一腿长
  • 双臂侧平举,呼气,屈右膝向下
  • 右手在右脚内侧撑地,左手伸展过头
  • 胸腔肚脐朝向前方,转头看天花板
  • 保持5-8次呼吸,换另外一侧

6、战士三式

  • 侧角式退出,转身体向地面
  • 手臂向上伸展过头顶,重心放右脚
  • 呼气,身体前倾,抬起左腿向上
  • 手臂、身体和左腿成一条直线
  • 保持5-8次呼吸,换另外一侧

7、舞王式

  • 从上个体式退出,重心放右脚
  • 呼气,左腿向后屈膝上抬
  • 左手向后抓脚踝,右臂向前伸展
  • 身体慢慢前倾,左腿抬高
  • 保持5-8次呼吸,换另一侧

8、骆驼式

  • 双膝跪地,双膝分开与髋同宽
  • 双膝分开与肩同宽,双手扶髋
  • 吸气,脊柱向上延展,耻骨向前推
  • 呼气,肩膀向后,双手滑落到脚跟
  • 髋部对齐膝盖,保持5-8次呼吸

9、眼镜蛇式

  • 俯卧位,双手放在胸腔两侧
  • 双肘向后夹 ,呼气,双手推地
  • 胸腔向前向上推高,双肩下沉
  • 腹部抬离地面,保持5-8次呼吸

10、坐姿脊柱扭转

  • 坐姿准备,坐骨着地,弯曲双膝
  • 左脚放在右膝外侧,右脚靠近左臀外侧
  • 吸气,脊柱延展,呼气,身体转向左侧
  • 左手在臀部后侧撑地,右手肘抵住左膝外侧
  • 保持5-8次呼吸,换另外一侧

11、犁式

  • 仰卧,双腿带动身体伸向头顶方向
  • 脚尖踩在头顶后侧的地板上
  • 双腿并拢,眼睛看向肚脐的方向
  • 双臂伸直,双手交叉握紧下压
  • 背部垂直地板,保持呼吸5-8次

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作者: 鸣鱼

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