鸣鱼网 生活常识 辟谣|脂肪的搬运工左旋肉碱,减脂时摄入?可能这个钱真是白花了

辟谣|脂肪的搬运工左旋肉碱,减脂时摄入?可能这个钱真是白花了

科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。 左旋肉碱,一个很专业的名词,现在正在被越来越多的减肥者所熟悉,究其原因,…

科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。

左旋肉碱,一个很专业的名词,现在正在被越来越多的减肥者所熟悉,究其原因,可能大家会认为左旋肉碱能够帮助我们减脂,有着加速脂肪燃烧的功能,而又有一部分小伙伴说根本没有什么作用,那么实际情况又是如何呢?今天我们就来认识一下左旋肉碱,以及了解一下左旋肉碱在脂肪分解代谢的过程中到底起到了怎样的作用。

阅读完本文,您会收获以下三方面的信息:

  • 脂肪分解的过程
  • 脂肪搬运工左旋肉碱
  • 如何正确看待营养补剂

脂肪分解的过程

在认识左旋肉碱前,我们先来看看脂肪分解代谢的过程。只有这样,才会真正了解左旋肉碱在脂肪分解代谢中的会起到什么样的作用。

脂肪的分解,说准确一些,应该是水解的过程。既然是水解,那么肯定离不开水,所以小伙伴在运动时,记得要少量多次的补充水分。我们说脂肪的分解一般分为三个过程:水解、转运与氧化。这里要说明一点的是,脂肪其实每时每刻都在合成与分解当中,只是我们平时说的脂肪分解,指的是开始动用脂肪比例比较大的一个过程。

水解

我们传统意义上的脂肪其实是一种能量储备,要想当成能量来源使用首先需要分解成甘油和脂肪酸。其中脂肪分解与合成的代谢过程,受胰岛素与肾上腺素影响比较大。当肾上腺素占主导位置时,脂肪的分解代谢是大于合成代谢的,脂肪酸从脂肪细胞中被分解出来,现实中典型的场景就是运动。而当我们摄入食物时,胰岛素分泌,此时脂肪更倾向于合成代谢的状态。所以脂肪要想高效分解,实际上就是最大化儿茶酚胺类激素分泌(肾上腺素,去甲肾上腺素与多巴胺等),最小化胰岛素分泌,从而达到减少脂肪的目标。

转运

先前分解出来的甘油与脂肪酸需要通过我们的血液循环系统带到身体其他细胞中去,比如甘油到肝脏,脂肪酸到肌肉组织里才能被氧化掉,从而真正离开你的身体。但这里要注意一点的是,并不是先前分解了多少脂肪,就一定会转运多少脂肪。我们在静息状态下,分解出来的脂肪酸大部分又回到了身体其他的脂肪组织中去,这个过程叫再脂化,剩下的小部分才会被转运。而且在转运的过程中,人体中的血液也是不允许有太多的脂肪酸存在,太多的话,就容易”堵住”。因此,静息状态下,转运的效率其实是很低的。如何加速这个过程,运动嘛。

氧化

之所说脂肪难减,就在于氧化是个非常复杂的过程,血液中的脂肪酸最终要被运送到线粒体中被氧化燃烧。其间先跨细胞膜转运,再跨线粒体膜转运,最后才能达到目的地线粒体中。与此同时,人体中线粒体的数量与能力,也决定了转运来的脂肪酸氧化燃烧的速度,这也就是为什么有人的减脂快有的人减脂慢的原因之一,简单说就是身体素质的差异。最终,脂肪酸被分解为二氧化碳和水被排出体外。

以上便是脂肪分解的过程,那么左旋肉碱在哪个环节起作用呢,作用力又有多大呢?

脂肪搬运工左旋肉碱

左旋肉碱是一种天然存在于人体中的氨基酸衍生物,在促进人体新陈代谢方面起着重要作用,通过改善线粒体功能以及细胞能量的产生来实现代谢效率的提升。我们的人体可以使用赖氨酸和蛋氨酸来产生左旋肉碱(赖氨酸和蛋氨酸是人体的必需氨基酸,一般来说只要摄入足够的优质蛋白质就会产生),而且95~98%以上的左旋肉碱是存在于骨骼肌中。除了人体内可以自行合成左旋肉碱外,我们还通过摄入红肉或者鱼类来获得。正常健康的人群,身体内有着足够数量的肉碱水平,并不需要额外补充。但是有研究表明老年人与素食主义者,肉碱的缺乏是相当普遍的,可能原因也是因为这类人群优质蛋白质摄入相对不足。

而左旋肉碱在整个脂肪分解的氧化环节是起到了把长链脂肪酸运输到细胞的线粒体过程,这对于燃烧脂肪是必不可少的。而中、短链脂肪酸则可以直接穿过线粒体膜而进入线粒体中。因此,如果肉碱缺乏,那么脂肪酸的供能就会下降,减脂从而变得困难起来。但是我们绝大多数人并非缺乏营养,而且超出正常水平的肉碱也并不会增加脂肪的燃烧。

这就好比说,左旋肉碱是脂肪搬运工,在脂肪搬运的过程中,受限的并不是左旋肉碱数量的多少或者搬运工的多少,而是没有产生足够可以搬运的脂肪酸。即便是你高效率的运动分解了大量的脂肪酸以备搬运,但是人体内依然拥有足够数量的左旋肉碱来供你使用。再多的摄入,也是无济于事。

倒是以下三类人群,在减脂时,可以考虑左旋肉碱:

  1. 减脂时,膳食不均衡或者营养摄入不足,特别是优质蛋白质或者红肉摄入严重不足者,那么补充左旋肉碱后,可能会有一定的效果。
  2. 中老年人在减脂时,左旋肉碱大概率是可以帮助脂肪的燃烧,加速减脂过程。一项主要针对老年人的研究发现【1】,服用左旋肉碱的人平均体重减轻了1.3公斤左右。虽然对中老年人可能有帮助,但是前提依然是有着合理科学的饮食与运动方案。
  3. 素食主义者,由于长期的优质蛋白质的缺乏,可能需要考虑补充左旋肉碱。

如何正确看待营养补剂

发现很多增肌减脂的小伙伴对于补剂过于依赖,这其实是一个误区。那么如何看待营养补剂呢?

第一,营养补剂作用

营养补剂最大的好处应该是方便快捷,其本质上也是我们日常食材的提取物,因而也并没有你想象的那么强大,也不要认为营养补剂与兴奋剂是一类物质。更多的营养补剂发挥作用也是基于你基础饮食做得非常好的前提下,才会起到锦上添花的效果。如果基础饮食做不好,那么营养补剂最多也就是维持你身体正常的营养平衡。

第二,基础饮食与营养补剂的关系

为什么叫补剂,就是因为始终是无法替代基础饮食,两者的关系是主次与依从的关系。无论你是增肌减脂还是养成良好的健康生活方式,从基础饮食中摄入的营养成分永远是最为关键的,营养密度高、新鲜干净健康,这都是补剂无法比拟的。因而日常生活中,尽量还是放大基础饮食的比重,减少对于补剂的依赖,特别是心理上的作用,如感觉不摄入补剂,减脂效果不好,或者速度下降,其实并不会,更多的还是把基础饮食做好,让自己的身体有一个更为良性的循环。

第三,营养补剂是减脂中很小的一个点

不要过分放大补剂的作用,营养补剂其实是减脂中很小的一个点,甚至饮食结构都也是减脂过程中的一个面而已。更多的是做好日常生活中的各种平衡。比如膳食结构要好,运动要科学高效,睡眠要足够的规律以及日常生活中压力的管理,这些点与面都结合起来,最终才会呈现一个美好的身材与健康的体魄。反观,营养补剂,真的是很微不足道的一个环节。因此减脂,把握好重点是关键。

写在最后

左旋肉碱是在减脂圈子里非常出名的”脂肪燃烧补剂”,但真是效率那么高吗?我看未必。要想减脂高效,还必须踏踏实实的做好饮食、运动、睡眠与情绪的管理,从而打造一个更好的更健康的生活方式才是正事。这样,减脂也才更具有持续性且不会反弹。而补剂呢,也只是有益补充,并没有你想象的那么强大与有作用,反而效果特别明显的话,你倒是应该考虑下是否有不合理或者非法的成分在里面,毕竟脂肪动用的效率真的是很低。还是那句话,懂得的运动科学知识越多,也就越有利于你自身目标的实现。越努力越幸运。大家加油,共勉。

参考资料:

【1】The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsM Pooyandjoo, M Nouhi, S Shab-Bidar, K Djafarian, A Olyaeemanesh PMID: 27335245 DOI: 10.1111/obr.12436


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作者: 鸣鱼

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