鸣鱼网 生活常识 全民营养周|学生营养膳食怎么做?专家建议每天吃12种食物

全民营养周|学生营养膳食怎么做?专家建议每天吃12种食物

三湘都市报·新湖南客户端全媒体记者 李琪 通讯员 梁进军 张亚娜 我现在注意营养的控制了小学四年级学生李一诺身…

三湘都市报·新湖南客户端全媒体记者 李琪 通讯员 梁进军 张亚娜

我现在注意营养的控制了小学四年级学生李一诺身高1米45,体重达到100斤,爱喝奶茶的他意识到自己有点胖,决心加强运动,少吃垃圾食品。5月13日,湖南2022年全民营养周暨5·20中国学生营养日主题宣传活动在长沙市砂子塘湘天小学举行,李一诺和全校的同学都学习了如何健康营养生活知识。

(不同年龄段学生每人每天摄入的食物种类和数量。表格中膳食供应的数量为可食部分的生重,如鱼虾类是去皮后的重量。)

中小学阶段是孩子们身体发育的关键时期,充足的营养是学生智力和体格发育的保障。湖南省疾控中心提醒,学生时期更需要强调合理膳食、均衡营养。随着经济社会快速发展和生活水平的显著提高,儿童青少年膳食结构及生活方式发生了深刻变化,存在片面地摄入高脂肪、高蛋白、高糖食物;吃零食、喝饮料;挑食、厌食、偏食等问题,造成儿童青少年膳食摄入不平衡,导致营养过剩(如超重肥胖)以及营养缺乏(如消瘦、生长发育迟缓)问题并存。

学生营养具体如何保证?湖南省疾病预防控制中心学校卫生科主管医师、注册营养师胡冀进行支招。

每天需摄入12种食物

不同年龄段的学生对食物以及营养素的需求量会有所差异,每种食物营养成份各有不同。不同年龄段学生每人每天摄入的食物种类和数量。

谷薯类:包括米、面、杂粮、杂豆及薯类等,谷薯类含有丰富的碳水化合物,是人体最经济的能量来源,同时也是B族微生物、矿物质、膳食纤维的重要来源。

大豆、奶类及坚果:大豆包括黄豆、青豆和黑豆,含有优质蛋白质、必须脂肪酸、维生素E等;奶及其制品是膳食钙和优质蛋白质的良好来源;坚果(核桃、栗子、花生等)中富含蛋白质、油脂、维生素及矿物质,由于脂肪含量高,摄入时注意适量摄入。 蔬菜水果类:是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,但水果往往糖分含量较高,万万不可替代蔬菜。

鱼禽蛋和瘦肉:均属于动物性食物,富含优质蛋白质、脂类维生素、B族微生物和矿物质等。

专家:这样吃更健康

1、一种食物不能提供人体所需的全部营养素,所以要做到食物多样,每天需摄入12种食物,每周需摄入25种食物。

规律用餐,能量安全需合理:每天要坚持三餐制,一日三餐要定时定量:一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐17:30-19:30之间为宜;早餐所用时间以15-20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜;早餐提供能量占全天总能量的25-30%,午餐占30-40%,晚餐占30-40%。

2、早餐吃好、中餐吃饱、晚餐适量,两餐间隔以4-6小时为宜。

营养搭配,吃出健康:巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量,还可以提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。

粗细搭配:烹饪主食时,大米与全谷类(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用,如二米饭、八宝粥等。

色彩搭配:各种颜色的蔬菜混在一起制作,如什锦蔬菜,营养搭配均衡,既有食欲又好吃。

荤素搭配:荤指动物性食物(鱼禽肉蛋类),素指植物性食物;动、植物性食物搭配烹饪,在改善菜肴色、香、味的同时,可以提供各类营养成分。

3、建议主食平均每天3种,每周5种以上;每天至少3种以上新鲜蔬菜,每周达到10种以上,一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜;适当吃一些菌藻类,每天至少提供1种水果,但不可替代蔬菜;鱼禽肉蛋类每天要达到3种以上,每周5种以上;每天喝300克牛奶或吃相当量的奶制品;荤素搭配烹饪,吃出健康好美味。

营养缺乏要重视,可提前预防:各种营养素的缺乏可产生相应的缺乏病,如缺铁性贫血、缺乏钙和维生素D引起的佝偻病、维生素A缺乏病等。

预防缺铁性贫血:要常吃一些富含铁的食物,如动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等,同时搭配富含维生素C的食物,如深绿色的新鲜蔬菜和水果。

预防佝偻病:要常吃一些富含钙的食物,如奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等。此外,别忘了多晒太阳,促进体内维生素D的合成,钙吸收才更有效。

预防维生素A缺乏:要常吃一些动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果。

4、营养素缺乏产生的疾病,不仅会影响学生的生长发育,还可能影响学生的智力发展,家长朋友们要高度重视,提前预防。

限油控盐,养成良好饮食习惯:学生餐要清淡、每人每天烹调油用量不超过30克,肥肉少提供;控制食盐摄入,包括酱油和其他食物的食盐在内,提供的食盐不超过每人每天5克;蔬菜应先洗后切,烹调以蒸、炖、烩、炒为主,尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式。

5、鼓励孩子们参与食物的选择与烹饪,提高营养健康素养,养成良好饮食习惯。

少喝饮料多喝水。6-10岁儿童每天需饮水800-1000ml,11-17岁儿童每天1100-1400ml,饮水时要少量多次,不要感到口渴时再喝,可以在每个课间喝水100-200ml,闲暇时每小时100-200ml。

两餐之间可以适当选择新鲜水果、奶制品、坚果等清洁卫生、营养丰富的食品作为零食,但每天食用不能太过频繁。

6、对学生们来说,最好的饮品是白开水,要做到不喝或少喝含糖饮料。零食要适当,不可影响到正餐进食。

饮食有节,做到吃动平衡:受疫情影响,学生们身体活动受到限制,能量消耗减少,容易造成体重增加。因此,学生根据自身体重变化,适当调整食物摄入量和身体运动量。做到均衡膳食、饮食有节的同时,充分利用有限的空间多运动。

可以进行适合室内的运动,如仰卧起坐、原地跳、小哑铃、俯卧撑、韵律操、弹力带等,可以帮助父母多做家务,如拖地、洗衣服。

7、家长和学生要时常体重变化,既不可过度节食、也不可暴饮暴食,保证适宜体重增长,减少静坐或躺卧等静态行为时间,看书、写作业时,每1小时起来动一动,舒展筋骨。

[责编:吴岱霞]

[来源:三湘都市报]

本文来自网络,不代表鸣鱼网立场,转载请注明出处:https://www.mingyujixie.net/n/6351.html

作者: 鸣鱼

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

联系我们

联系我们

工作时间:周一至周五,9:00-17:30,节假日休息

关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

关注微博
返回顶部